Articulaire mobiliteit is een cruciale component om een gezond lichaam te behouden en ongevallen te voorkomen. Verbetering van de mobiliteit van de gewrichten helpt om dagelijkse bewegingen met meer gemak uit te voeren en de sportprestaties te optimaliseren. In dit artikel zullen we u er een presenteren Specifieke oefenkaart om de gezamenlijke mobiliteit te verbeteren, focussen op verschillende delen van het lichaam.
Profiteer van het feit dat we over gewrichten praten, aarzel niet om een kijkje te nemen in de onze Gearticuleerde bedden.
Waarom is gezamenlijke mobiliteit belangrijk?
Daar gezamenlijke mobiliteit Maakt een compleet bereik van bewegingen mogelijk zonder pijn of beperkingen. Het is essentieel om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het buigen, draaien en tillen van objecten. Goede gewrichtsmobiliteit kan ongevallen voorkomen, pijn verminderen en de houding en evenwicht verbeteren. Bovendien is het essentieel voor degenen die sporten oefenen, omdat het de prestaties verbetert en het risico op blessures vermindert.
Trainingskaart voor gezamenlijke mobiliteit
1. Nekrotaties
Begin met een recht achteruit te staan of te zitten. Het draait langzaam de kop 10-15 keer met de klok mee en verander vervolgens van richting. Deze oefening helpt om de nekmobiliteit te verbeteren en de spanning te verminderen.
2. Zoek met uw schouders
Til je schouders op met je voeten op de breedte van de schouders in een cirkelvormige beweging naar de oren en kern. Voer 10 rotaties uit en verander vervolgens van richting. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van de mobiliteit van de schouders.
3. Tarace stretchen
Plaats uzelf voor een deur, leg uw handen op de zijkanten van de deur en zet een stap naar voren. Je hoort een stuk in de borst. Bewaar de positie gedurende 20-30 seconden. Deze oefening helpt om de mobiliteit van de borst te verbeteren en de spanning te contrasteren.
4. Rotatie van het bekken
Staande met de voeten zo breed als de schouders, draait langzaam het bekken met de klok mee gedurende 10-15 herhalingen en herhaal vervolgens tegen de klok in. Deze oefening helpt de heupgewrichten te smeren en de algehele mobiliteit te verbeteren.
5. Walking Lunges
Wandellunges zijn uitstekend om de mobiliteit van de heupen en knieën te verbeteren. Begin met staan, zet een grote stap naar voren met de rechtervoet en verlaagt het lichaam tot beide knieën op 90 graden zijn gevouwen. Duw met de rechter hiel om terug te gaan en herhalen met het linkerbeen. Voer 10-15 herhalingen per been uit.
6
Pak de rechtervoet met de rechterhand en trek de hiel naar de billen. Bewaar de positie gedurende 20-30 seconden en verander vervolgens been. Deze oefening strekt de spieren van de quadriceps uit en verbetert de flexibiliteit van de knieën en heupen.
7. Uitrekken van de achterspieren van de dij
Zittend op de grond met het ene been voor je liggen en de andere gebogen met je voet leunend in de tegenoverliggende dij, gebogen naar voren en probeerde de vingers van de uitgerekte voet aan te raken. Bewaar de positie gedurende 20-30 seconden en verander vervolgens been. Deze oefening strekt de achterspieren van de dij uit en verbetert de flexibiliteit van het onderlichaam.
8. Enkele rotaties
Zittend of staan, til een voet van de grond en draait langzaam de enkel met de klok mee voor 10-15 herhalingen en herhaal vervolgens tegen de klok in. Deze oefening helpt de mobiliteit van de enkels te verbeteren en ongevallen te voorkomen.
Tips om de resultaten te optimaliseren
Om de beste resultaten van de oefeningen voor gewrichtsmobiliteit te verkrijgen, is het belangrijk om constant en geduldig te zijn. Integreer deze oefeningen in uw dagelijkse of wekelijkse routine en let op de techniek om verwondingen te voorkomen. Overweeg bovendien om deze oefeningen te combineren met andere rek- en versterkingspraktijken voor een holistische benadering van de gezondheid van de gewrichten.
Voordelen van gezamenlijke mobiliteit op algemene gezondheid
Naast het verbeteren van de mobiliteit en het voorkomen van ongevallen, kunnen reguliere gewrichtsmobiliteitsoefeningen de bloedcirculatie verbeteren, spierspanning verminderen en het vermogen om dagelijkse activiteiten met groter te vergroten, te vergroten. Bovendien kunnen ze helpen stress te verminderen en het algemene goeden te verbeteren.Voorbeeld van wekelijks programma
Hier is een voorbeeld van een wekelijks programma om de gezamenlijke mobiliteit te verbeteren:- Maandag: Nekrotaties, rand met schouders, strekken van de borst
- Dinsdag: Rotaties van het bekken, lopende lunges
- Woensdag: Quadriceps strekken, strekken van de achterspieren van de dij
- Donderdag: Enkels rotaties, strekken van de borst
- Vrijdag: Lopen op lopen, quadriceps strekken zich uit
- Zaterdag: Rotaties van de nek, zoek met schouders, rotaties van het bekken
- Zondag: Strekken van de achterspieren van de dij, enkels rotaties
Verbeter de gezamenlijke mobiliteit Het is essentieel om een goede lichamelijke gezondheid te behouden en ongevallen te voorkomen. Met gerichte oefeningen zoals nekrotaties, velgen met hun schouders, borstrekken, bekkenrotaties, wandelende zinken, het uitrekken van de quadriceps, het uitrekken van de achterspieren van de dij en de rotaties van de enkels, kunt u een grotere flexibiliteit bereiken Kracht in uw gewrichten. Vergeet niet om deze oefeningen regelmatig uit te voeren en naar je lichaam te luisteren om overbelastingen te voorkomen. Na verloop van tijd zult u een aanzienlijke verbetering van uw mobiliteit en kwaliteit van leven opmerken.
